断食降低运动表现?

发布日期:2020-06-05

在断食期间是否可以运动,是很多人经常问到的问题。有些人觉得食物提供人体能量,所以断食期间无法运动。有些体力工作者,甚至以为断食期间无法工作。

这是真的吗?

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进食与断食的能量消耗

让我们从 逻辑层面 仔细思考一下:

当你吃饭时,胰岛素水平会上升,让你的身体马上使用 葡萄糖 供能,剩下的能量以糖的形式(比如肝糖原)储存。当糖原储存满时,肝脏会制造脂肪(脂质新生)。

膳食蛋白质 被分解成氨基酸,部分会被拿来修复蛋白★质,部分会被转化成葡萄糖。

膳食脂肪 被肠道吸¤收后,直接以脂肪的形式储存在你体内。

胰岛素会抑制脂肪分解,这意味着胰岛素制止脂肪燃烧,所以这个时候,身体只能由来源于食物的葡萄糖供能。

当 ↕;断食 ┖时会发生什么呢?

断食恰恰和进食是个相反的过程。首先,你的身体燃烧储存的葡萄糖供能,然后开始燃烧脂肪ч供能。本质上说,进食期间你燃烧的是 食物 能源,断食期间你燃烧的是 自身储存 的能源(糖和脂肪)。

注意,你身体在断食和进食期间的能量消耗是保持一致的,基础代谢率也维持不变。(基础代谢指的是,你身体用于主要器官运作、呼吸、心脏功能等基础运作所消耗的能量。)

进食不会让你的基础代谢增加,除了消化食物所需的能量(食物热效应)。

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断食,助你避开撞墙期

当你在断食期间 运动,你的身体会先燃烧储存的糖。糖原是由许多糖组合而成的大分子,当需要供能时,肝脏会分解糖原,释放单一糖分子来供应能量。๑

像之前文章提到的,Ы你可以把糖原类比成冰箱 —&md∶ash; 食物从冰箱里进出很容易,但是储量有限。

相较之下,脂肪像个 大冰库,是食物长期库存的地方,进出较为困难,但储存量更大。

如果你一天‖吃三▷次饭,就像一天去超市采购 3 次食物,把吃不完的食物放进冰箱。当冰箱被塞满时,多余的被放到冰库。

如果你一边断食一边运动的话,你的身体会强行把能量 从冰库拽出来

就算你不吃不喝 24 小时,体内储存的糖原依然能提供足够的能量所需,所以你需要做些高强度运动才能把这些储存的❤☜糖原耗尽。

一旦糖原耗尽,就会出现一种状况 ——&nbs〡p;“撞墙”

最能代表撞墙的画面,就是 1982 年铁人三项赛时,美国选手朱莉&bull╦╧;莫斯(Julie Moss)连滚带爬到了终点,甚至无法站起来。

运动员也会经历短期能量储存耗尽,你们有些人可能以为◆这是只会○发生在激烈运动上,但这其实是营养上的断供,每个人身上都会发生!

所以怎么才能解决“撞墙”的问题?

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人体的糖原储备量,不足以支撑整个铁人赛。同时你的身体里,还有大量的脂肪可以供应能量,但你的身体还不‖∠适应使用这些脂肪。

采用低碳水饮食或者生酮饮食,你可以训练自己 燃烧脂肪供能

同样的,断食期间运动也能带来同样效果,你可以训练你的肌肉燃烧脂Π肪。这样一来,你的身体就不必使用“有限量”的糖原,而是使用“Ω无限量”的脂肪能量。有很多研究都在证实这种训练的好处。

例如,这项研究测量了断食前后的肌肉纤维ф。这个研究表明:

当断食一段时间(通常是 24 小时)后,再做 耐力或其他训练,低胰岛素水平和高肾上腺素水平,会刺激脂肪 分解(脂解)和 氧化(燃烧)。

其他研究还表明,断食期间训练,可以:

增加 IMCL(肌肉内的脂►肪)∮的 分解 让 脂肪酸结合蛋白 和 解偶联蛋白-3 含量上升

用人话来说就是:我们身体有奇妙的适应力,当我们耗尽糖原时┊┋,肌肉利用脂肪酸供能变得更有效率——因为我们的肌肉「学会」增加能代谢脂肪的蛋白。

再换句更好懂的话:我们的肌肉学运用脂肪,而不是糖。

观察断食前后的肌肉细胞,你会发现断食后的肌肉细胞有更多肌肉束,而且 颜色更深,代表肌肉运用了脂肪。

上图A与B是断食前的肌肉,下图C与D是断食后的肌肉

可以看出断食后,肌肉颜色更深

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低碳水饮食、断食的运动明星

南非开普敦的运动生理学家和医生 蒂姆诺克斯 Tim Noakes,已经让精英运动员开始了解低碳水饮食的好处。

许多 国家级球队(如澳大利亚板球队)也通过低碳水饮食,粉碎他们的竞争对◇手。

NBA 传奇球星勒布朗·詹姆斯(Lebron James)、科比Ⅸ·布莱恩特(Kobe Bryant)和卡梅罗·安东尼(Carmelo Anthony )等人,都转向 低碳水、高脂肪 的饮食方式,达到 减肥和 延长职业生涯&nbsⓔp;的目的。

可以肯定的是,如果这么做会降低这些顶尖运动员的表Ⅶ现,他们根本不会尝试这种饮食。

相反,低碳水饮食和断食不仅 不会降低&×nbsp;运动表现,甚至能提升表现。这就是为什么 NBA 名人堂球员?史蒂夫·纳什(Steve Nash),完全不吃 任何简单碳水化合物。

至于喝含糖的佳得乐(一种运动饮料)?这不太可能对运动表现有帮助。

另一项研究,观察了断食 3.5 天,对不同运动表现指标的影响。

研究人员测量了 运动强度厌氧能力 和 有氧耐力 3 种指标,结果⇔这些指标 并没有 在断食期间都下降。身体只是简单地从燃糖模式,转化到燃脂模式。

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耐力型运动员更适合断食

对耐力型运动员来说,θ增╱╲加“可用的能量”是明显的优势,因为以脂肪形式储存的能量比糖更多。

如果你跑█一Ψ场超级马拉松,运用几乎无限量的脂肪,代替有限的糖原,意味着你不会碰到“撞墙&rdqu▦▩o;,可能因此为你赢得比赛△。

马拉松冠军 Zach Bitter 就是低碳水饮食的拥护者

在你的身体刚开始转变供能形式时,你会碰到大约为期 2 周的 适应期,这段时间你的运动表现会下降。

这是因为,当你的身≠体耗尽۩葡Ъ萄糖时,肌肉需要一点时间来 适应脂肪供能 —— 这段时间你的肌肉力量、整体表现都会下降,但最终你会 恢复&≠nbsp;到本来水平。

低碳高脂饮食、生酮饮食、断食都会需要一段适应期,才能让你的⿴肌肉适应脂肪供能。

打个比方,把你的身体想象成一辆载着 汽油 的卡车。我们开着这辆卡车到处跑,但油箱里只有一点点汽油。当油箱里的汽油用完后,我们停在路边求救๑。

但仔细想一层,你会觉得很讽刺,你开的是一辆 运输汽油 的卡车,怎么会没汽油呢?

这是因为,装在运油车里的汽油※,不在油箱里。

同样的道理,我们带着储♨存大量能量的 脂肪,但是我们的肌肉习惯了用糖供能,当★糖耗尽的时候,我们也习惯持续补充能量,无视整个身体的脂肪储备都是能量。

所以,我对断食期间 「运动」 的建议是什么?

别担心。做所有你平常进食期间会做的事。无论你之前有没有运动习惯,断食 24 小时还是 24 天,都可以在断食期间运动。

你的肌肉需要З 2 周时间 适应,所以┐断食前 2 周可以做些轻松的运动,但很⺌快你就能回复到原本的运动习惯。